[LE COU]

Les muscles du cou jouent un triple rôle:
1) Ils assurent la mobilité du cou permettant de tourner la tête de droite à gauche et haut en bas. A cause du poids du crâne nos cervicales sont mises à rude épreuves dans de nombreux sports.

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Et puis un gros cou donne tout de suite un glow up à votre physique on ne va pas se mentir

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Un programme complet pour muscler son cou doit inclure des exercices qui bossent:

*Les extenseurs du cou (l'arrière du cou)
*Les fléchisseurs du cou (l'avant)
*Les muscles rotateurs du cou (latéralement)

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La taille des cervicales étant très restreinte avec une très grande mobilité il est très facile de se faire mal en exerçant votre cou. Le but de la musculation est de renforcer son corps et de préserver sa santé pensez donc à faire les exercices de manière contrôlés et

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lente, si vous sentez la moindre gène ou douleur pendant vos exercices stoppez les aux risques de se blesser!!!

Faîtes comme la madame pour échauffer votre cou avant de passer aux exercices de renforcements!



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Le cou est une zone de grande vulnérabilité on estime que 20% des lutteurs débutants se blessent aux cervicales la première années de pratique et 50% les années suivantes.

Une fois blessé les risques de développer de nouvelles lésions augmentent énormément

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La musculation du cou peut pallier à deux principaux facteurs de risques de blessures aux cervicales:
1)Le manque de tonicité musculaire du cou
2)Les déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière! Un manque de force dans l'extension du cou peut être fatal pour le

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combattant. Sil il tombe sur le dos pendant un combat il est bon de posséder de puissant fléchisseurs afin de pencher rapidement la tête en avant pendant la chute car si elle est en hyper extension le choc pourra provoquer le coup du lapin.

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Les qualités musculaires à développer:
Le but d'une puissante musculature est de limiter l'étirements de nombreux ligaments qui maintiennent nos cervicales en place. La principale qualité qu'on va rechercher en ce qui concerne le cou c'est la force isométrique.

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Le travail se fera en gainage et avec beaucoup de répétitions exécutée lentement pour travailler en même temps l'endurance car les risques de blessures augmentent avec la fatigue accumulée.

Je préviens dans ce thread je ne vais pas inclure le célèbre

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exercice du pont de lutteur. Il est efficace mais très dangereux et comme je pense que vous êtes à 90% débutants ici (sur le travail du cou) je vais aborder des exercices plus safe pour vous car je vous aime beaucoup

NE FAITES SURTOUT PAS CET EXERCICE

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Niveau 1 pour l'entraînement du cou:

On va commencer tout doucement pour habituer votre cou à l'effort.

Notre mode vie moderne à passer la journée assis sur un bureau en cours ou devant un pc. Font que nos muscles du cou sont devenus faibles

Il va falloir les réhabituer

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doucement à l'effort.
Pour cela vous allez commencer à travailler en gainage.

Vous n'avez absolument pas besoin de matériel si ce n'est que votre lit
Vous allez vous mettre au bord du lit est laisser votre tête dépasser. Le but c'est de maintenir cette position me plus

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possible. Le but pour passer au niveau 2 sera de réussir à faire 3 séries de 1min avec 1min de temps de repos à chaque exercices

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NIveau 2 pour l'entraînement du cou:

Ça sera exactement la même chose sauf que vous allez rajouter un poids leger (un livre par exemple) et rajouter du gainage cou latéral.
Faîtes pas comme ces couillons, ne mettez pas de poids aussi lourd juste

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un livre pas trop lourd ça va largement suffire.

Votre objectif à atteindre pour passer au niveau 3 c'est de tenir 3 séries de gainage pendant 1min sur chaque exercice et côté avec 1min de temps de repos entres les séries et les exercices.

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Niveau 3 pour l'entraînement du cou:

Maintenant on va pouvoir passer à des exercices dynamiques.

-Neck crunch sur le dos:
Vous penchez doucement la tête en arrière et vous ramenez le menton jusqu'aux pecs

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-Neck extension:
Vous vous mettez sur le ventre et vous laissez votre tête pencher en-avant et remontez là tout doucement en arrière

(Pas plus haut que sur la photo!!!)

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-Neck crunch latéral:
Vous vous mettez sur le côté vous laissez tomber doucement votre tête latéralement et vous remontez.

Bien sûr il faut le faire des deux côtés.

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Il faut ces exercices vraiment très doucement et lentement

L'objectif à atteindre pour passer au niveau 4 c'est 3 séries de 30 répétitions de chaque exercices avec 1min de repos entre les séries et les exercices.

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Niveau 4 pour l'entraînement du cou.

C'est simple vous faîtes exactement comme le niveau 3 sauf que vous allez faire 3 séries de 30 répétitions à chaque exercices et une 4ème séries en gainage (frontal, latéral et en extension) sur cette 4ème série vous devez tenir 1min.

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Niveau 5 pour l'entraînement du cou:

Vous voilà avec un cou solide là. Pour continuer à progresser vous pouvez augmenter les répétitions, augmenter le poids, augmenter le temps du gainage cou ou les trois.

Pourquoi pas essayer d'atteindre 3 séries de 100 répétitions sur

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chaque exercices avec 1min de repos entres les séries (brûlure assurée).

Rester en gainage cou pendant 5min sur chaque exercices?

Rajouter 5kg de leste sur vos exercices?

Le niveau 5 est l'étape finale,vous êtes indépendant de votre système de progression à vous de jouer

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[BONUS]

Voici quelques accessoires et idée pour bosser différemment votre cou une fois le niveau 5 atteint.

-Avec un harnais:
-Avec des bandes élastiques:

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