نوبات الهلع و القلق- ثريد بمناسبه #MentalHealthAwarenessWeek

محاور الثريد:
1.الفروقات بين نوبات الهلع والقلق.
2.الأعراض الجسدية والنفسية لنوبات الهلع والقلق.
3.ماذا يحدث للجسم خلال النوبة؟
4.ماذا نفعل في حالة حدوث نوبة سواء لنا أو لغيرنا؟

في ٢٠١٨ انتشر فيديو لفتاة تمر بنوبة هلع في الإنترنت. كان شيئا جديدا لكثير من الناس، ولا زال الموضوع غريبا للبعض.

نوبات القلق هي ردة فعل نتجت عن ظروف مقلقة وموتِّرة محتملة. اضطراب القلق هو أحد الاضطرابات المضمونة في ال DSM-5، ومع ذلك نوبات القلق ليست مضمونة ومتغيرة.

أما نوبات الهلع فهي ردة فعل مباشرة و ليست نتيجة لمثيرات أو ظروف متراكمة. نوبات الهلع مصنفة في ال DSM-5 إلى متوقعة وغير متوقعة. الغير متوقعة تحدث بدون سبب واضح أما المتوقعة فتكون نتيجة مؤثرات خارجية مثل الفوبيا، مع العلم أن نوبات الهلع الغير متوقعة هو النوع الأكثر شيوعا.

عدم ضمن نوبات القلق في ال DSM-5 يقتضي تنوع أعراضها الجسدية، فيمكن لشخصين أن يصابا بنوبة قلق ولكن بتجارب مختلفة كليا عن الآخر. وبشكل عام الأعراض الجسدية لنوبات القلق ونوبات الهلع متشابهة جداً.

الأعراض الجسدية الشائعة لنوبات القلق والهلع:
خفقان القلب أو تسارع معدل ضربات القلب، ألم حاد في الصدر/ القفص الصدري، صعوبة في التنفس، ضيق في الحلق أو الشعور بالاختناق، جفاف في الحلق، تعرق، رجفان (١/٢)

خدر أو وخز في أجزاء متعددة من الجسم، غثيان، ألم في البطن، صداع، الدوار أو الإغماء، شد عضلي. (٢/٢)

الأعراض النفسية الشائعة لنوبات القلق:
الخوف، التخوف والقلق، الضيق، الأرق.

الأعراض النفسية لنوبات الهلع:
الخوف، الخوف من الموت أو فقدان السيطرة، شعور الانفصال عن العالم (derealization -الاغتراب عن الواقع) أو عن النفس(depersonalization تبدد الشخصية(.

أحد الطرق المفيدة للتعامل مع النوبات هو فهم ما يحدث في الجسد خلال النوبة.

الجهاز العصبي يتكون من جزأين رئيسين: الجهاز العصبي المركزي CNS والجهاز العصبي الطرفي .PNS الجهاز العصبي الطرفي ينقسم إلى جهاز عصبي ذاتي وجهاز عصبي جسدي، والذاتي مرتبط بردود الفعل اللاإرادية و ينقسم إلى الجهاز العصبي السمبثاوي والجار سمبثاوي.

في حال نوبات القلق أو الهلع يفعل الجهاز العصبي السمبثاوي ما يسمى ب"استجابة المواجهة أو الهروب fight or flight”، فيزيد ضخ هرمون الأدرينالين إلى الدم ويوضع الجسم في حالة انتباه عالي.

عند زيادة مستويات الأدرينالين تتسارع نبضات القلب ويرسل دم أكثر إلى العضلات، يتسارع التنفس ويصبح ضحل لتستطيع تنفس أوكسجين أكثر، ويزداد مستوى سكر الدم.

وتصبح جميع الحواس أقوى وتحدث هذه التغيرات خلال ثواني ليصبح الجسم جاهزا لمواجهة الخطر عند قدومه بسرعة. تبدأ بعض الأعراض قبل النوبة بساعة واحدة وتتسارع خلال النوبة ليصل مستوى الأدرينالين إلى ٢.٥ مرات المستوى الطبيعي.

عندما يبدأ الجسم بالهدوء، يتفعل الجهاز العصبي الجار سيمبثاوي وتعود مستويات الأدرينالين، ضخ الدم، و السكر إلى المستوى الطبيعي.

ماذا تفعل في حالة حدوث نوبة؟

اجلس بوضعيه مريحة، شد العضلات عرض شائع لكن تجنب التكور لأنه يصَعِّب التنفس ويزيد من التوتر خلال النوبة.
- إذا كنت في مكان عام مزدحم حاول الذهاب إلى مكان هادىء تشعر فيه بالارتياح.
- تنفس ببطء وتحكم بنمط تنفسك.

-استخدم تقنية ٤-٢-٦: خذ شهيقا خلال الأنف لأربع ثواني، ثم اكتم نفسك لثانيتين، ثم خذ زفيرا خلال الفم ل ست ثواني. يمكنك تكرارها لأكثر من مرة.

- انظر في الغرفة حولك، استوعب أنه لا يوجد أي خطر جسدي عليك وأنك آمن، كرر معلومات عن نفسك مثل اسمك، هواياتك، لونك المفضل، أو أي شي من هذا القبيل.
- عض الليمون، حموضة الليمون تسبب ألم جسدي غير ضار ولكنها كافية لإعادة تركيز الدماغ إلى الألم الجسدي بدلا من النوبة.

تخيل مكانك السعيد.
- استخدام زيت اللافندر أو اشرب شاي اللافندر.
- كرر شعارا داخليا، عبارة تحبها، أو تحفيزات إيجابية.
- تذكر أن النوبة لن تظل إلى الأبد، ولا يمكنها قتلك.
- الألعاب الحسية أو sensory toys.
- تابع مقاطع تأمل في اليوتيوب.

احفظ مقاطع فيديو تحبها في جوالك، مقاطع قطط ظريفة على سبيل المثال!
- تحسس والمس جسمك من أرجلك إلى أصابعك وشتت نفسك عن النوبة
- هز أصابع يدك بقوة

من مهم أن تفرغ جسدك من القلق والضغط الجسدي، النقاط المذكورة سابقا ستساعدك على تسهيل النوبة فقط، لا إيقافها

ملاحظة: بعض هذه النصائح قد لا تكون فعالة لبعض الأشخاص، يجب عليك تجربة مجموعة من الطرق وفي حال الحدوث المتكرر ينصح اللجوء إلى طبيب مختص لايجاد حل أو وصف دواء ما.

ماذا تفعل في حالة حدوث نوبة لشخص أمامك:

لا تهلع وابقى هادئا
- اسأل الشخص عمَّا يريده، كل شخص له طريقة في تسهيل نوبته
- لا تقل شيئا مثل "بلا دراما" أو أن خوفه غير منطقي .
- الانخراط في تمارين التنفس (٤-٢-٦) مع الشخص.
- إذا كان الشخص يستخدم أدوية موصوفة لعلاج قلق أو النوبات عطهم الدواء أو الماء

-تكلم في جمل قصيرة و بسيطة
- تجنب الحركات المفاجئة، لا تمسك الشخص بدون موافقته حتى لو كان صديقك أو قريب منك.
- إذا لم تكن بجانب الشخص، يمكنك الاتصال عليه و إجراء تمارين التنفس معه.

في الختام، بعض الناس لا يمرون بنوبات أبدا أو نوبه إلى نوبتين خلال فترة حياتهم وهو المعدل الطبيعي. إذا تكررت النوبة أكثر من مرة ينصح بزيارة طبيب.