How to upgrade your physique in 5 steps https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="💪" title="Angespannter Bizeps" aria-label="Emoji: Angespannter Bizeps">

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Step 1: EAT FOODS THAT YOU ENJOY https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🍔" title="Hamburger" aria-label="Emoji: Hamburger">https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🥞" title="Pfannkuchen" aria-label="Emoji: Pfannkuchen">
Bin the tupperware.

Bin the 2-hourly brown rice & chicken breast, Captain-Tupperware.

Bin the keto/vegan/juice-cleanses. https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🗑" title="Papierkorb" aria-label="Emoji: Papierkorb">

Eat the foods you want.

"Calories determine weight direction. https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="📈" title="Tabelle mit Aufwärtstrend" aria-label="Emoji: Tabelle mit Aufwärtstrend">

Training determines what your body does with that weight." @AJA_Cortes

Don’t substitute your personality for a diet. https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🙅‍♂️" title="Mann gestikuliert „Nicht OK“" aria-label="Emoji: Mann gestikuliert „Nicht OK“">

Diets with labels are more like religions. https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="⛪️" title="Kirche" aria-label="Emoji: Kirche">

Don& #39;t play the game.

Become a diet apostate.

Calories are king https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="👑" title="Krone" aria-label="Emoji: Krone">:
Track your meals using @fitocracy Macros or @MyFitnessPal.

Need meal inspiration?
Plan your meals with @EatThisMuch.

Step 2: SET YOUR CALORIE TARGETS FOR YOUR GOAL (calculator below) https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="📈" title="Tabelle mit Aufwärtstrend" aria-label="Emoji: Tabelle mit Aufwärtstrend">

Your goal is either:
- Muscle gain https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="💪" title="Angespannter Bizeps" aria-label="Emoji: Angespannter Bizeps">
- Fat loss https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🔥" title="Feuer" aria-label="Emoji: Feuer">

Don& #39;t try to do both.

If you& #39;re not sure which to start with, lose fat.

Squash that demon.

Step 3: LIFT 3x/WEEK. https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🏋️" title="Person lifting weights" aria-label="Emoji: Person lifting weights">

Add weight or reps each week

Trim the fat from complex programmes.

Progressive overload is key https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="📈" title="Tabelle mit Aufwärtstrend" aria-label="Emoji: Tabelle mit Aufwärtstrend">.

Use our free programme: (link below)

Track your workouts with @runloop HeavySet

Step 4: CUT OUT THE NOISE

- Meditate in the mornings https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🧘" title="Person im Lotossitz" aria-label="Emoji: Person im Lotossitz">

- Cycle caffeine

- Optimise your sleep https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="😴" title="Schlafendes Gesicht" aria-label="Emoji: Schlafendes Gesicht">

- Disable notifications on your phone https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="🙅‍♂️" title="Mann gestikuliert „Nicht OK“" aria-label="Emoji: Mann gestikuliert „Nicht OK“">https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="📲" title="Mobiltelefon mit nach rechts zeigendem Pfeil auf der linken Seite" aria-label="Emoji: Mobiltelefon mit nach rechts zeigendem Pfeil auf der linken Seite">

- Start a weekly brain-dump, deep-work habit, and shut-down routine.

Step 5: Follow me on twitter https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="😉" title="Zwinkerndes Gesicht" aria-label="Emoji: Zwinkerndes Gesicht">

Resources mentioned:
- Free training programme and macro calculator: https://propanefitness.com/ 

-">https://propanefitness.com/">... Meal planning: @eatthismuch

- Tracking apps: @fitocracy @runloop

- How to optimise your productivity: https://www.youtube.com/watch?v=F2gVlQb6caE">https://www.youtube.com/watch...

Thanks for the prompt @george__mack king of threads https://abs.twimg.com/emoji/v2/... draggable="false" alt="👑" title="Krone" aria-label="Emoji: Krone">