اليوم عيدي عيدين

فرحتي بعيد الفطر.. وكل عام وأنتم بألف خير.

وفرحتي بوصولي للهدف ونزولي ٢٢ كيلو خلال فترة الحجر
بدون أي رجيم وعمليات أو حرمان وترهلات.

في هذي التغريدات بختصر لكم التجربة واعتبروها عيديتي لكم
وان شاء الله تستفيدون منها.

قبل ما ابدأ ودي أوضح نقطتين

الأولى: أنا منيب أخصائي تغذية ولا دكتور أو مدرب رياضي.
أنا فقط استفدت من محتواهم في شبكات التواصل ومن مواقع رسمية ومن الشيخ قوقل.
وأكتب لكم هذي التغريدات بناء على تجربة شخصية.

*أي شخص عنده معاناة صحية أو حساسة من أكل معين، لازم يستشير الطبيب.

الثانية: خلونا نتفق أن أي إشارة لأشخاص أو علامات تجارية في هذي التغريدات هو من باب نقل التجربة فقط.
ولا يعني أنها ممتازة أو سيئة. وفيه بدائل كثيرة لكل شي. ولا يعني أنه إعلان مدفوع.
الهدف من ذكرها هو التوضيح أو التسهيل أو التقريب.

واللي عنده تجارب ثانية، يثرينا فيها مشكور

٣٣ تغريدة

نقول بسم الله ونبدأ :

١- ما حرمت نفسي من أي نوع من أنواع الأكل.
آكل خضروات وفواكه وبرضه آكل شاورما وجريش وشوكولاته وكل شي !
وباكل في مطاعم لو خلص الحجر
لكن عرفت سر .. وليتني عرفته من زمان وبقوله تحت.

*هذا نموذج من أكلي الفترة الماضية وبستمر عليها ان شاء الله

٢- اقتنعت قناعة تامة أن كل شي يجي بالتدريج

عشان كذا، أول ما بديت، غيرت أهم ٣ عادات يومية:

ضبطت نومي ( ٧-٨ ساعات في اليوم)
ثمن ضبطت أكلي (وبقول الطريقة تحت)
وفي الأخير سويت رياضات خفيفة (بعد تحت)

وبين كل عادة وعادة تقريباً اسبوعين عشان ما أمل.

٣- قررت أن اللي أسويه بيصير نمط حياة.

يعني ما فيه رجيم معين والا وقت محدد وبوقف !
قررت أنه يصير جزء من يومي ومن عاداتي وبيستمر إلى الأبد إن شاء الله.

هذي النتيجة اخذت مني تقريبا ٣ شهور ..
ويمكن تاخذ منك أقل أو أكثر .. أنت وجهدك

٤- كمية السعادة اللي وصلت لها بعد ما نزل وزني موب طبيعية

نفسية زينه ..
جسم خفيف
أي لبس يزبط عليك ..

وأشغلت العالم أني نحفت
صدق شعور جميل ما يوصف.. وعقبالكم كلكم تحسون فيه.

٥- اقتنعت قناعة تامة أن ما فيه شي أسمه "أكل غير صحي"
لكن فيه "عادات غير صحية"

حتى التفاح ! لو بتاكل أكثر من حاجتك، بتسمن.. لأنه في النهاية طاقة تدخل جسمك .. لو زادت عن حاجتك، بتتخزن على شكل شحوم.

مكعب الشوكولاته الصغير ما يضرك..
يضرك أنك تدغّ فيه لين تقول بس !

٦- عشان تاكل أكل نظيف، موب لازم يصير ماصخ بدون ملح !

وش حادك تاكل رز ناشف تغصغص فيه؟!
والا قطعة دجاجة مشوية تعلك فيها ساعة
استمتع بأكلك ياخي ..
حط ملح بهارات وحتى صوصات.
لا تحرم نفسك .. لكن بعد ما تطبق السر اللي تحت

*هذي صور البهارات والصوصات اللي أستخدمها في الأكل.

٧- حطيت لي هدف واضح عشان أوصله.

وزني كان ٩٢ كيلو
الهدف ٧٠ كيلو

طبعاً الهدف موب من راسي.

الهدف كان من موقع وزارة الصحة.
صفحة تحط فيها عمرك وطولك ووزنك ويعلمك كم الوزن المثالي لك.

شيك على وزنك من هذا الرابط:
https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx

٨- نجي للسر ..

السر أني تعرّفت على "السُعرات الحرارية" وأسمها بالانجليزي calories أو "كالوري" وعرف كيف أتعامل معها !

بسسس !!!

كنت أشوفها معقدة وكنت أشوف اللي يهتمون فيها موسوسين

لكن بعد ما عرفتها ،طلعت سهله جداً وطريقة التعامل معها سلسة وهي أهم سبب في نزول وزني

٩- وشي السعرات الحرارية؟!

مثال:

طاقة السيارة هي البنزين.. ويقيسونه باللتر
وتختلف كمية البنزين من سيارة لسيارة.

وطاقة الإنسان هي الأكل .. ويقيسونه بالسعرات الحرارية.
ويختلف احتياج الجسم للسعرات من شخص لشخص.

إذاً ، السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الأكل.

١٠- الحين يبي لك تركز أكثر في التغريدتين اللي تحت لأن فيها أرقام وفيزياء
وهي الزبدة!

بس صدقني سهله.. ولو استوعبتها بتبدأ تنصدم من كمية السعرات اللي تدمرنا كل يوم.
ركز تكفى عشان نشجع بعض وتحس بالشعور اللي أحس فيه.

*معلومة ما تهمك
في الجامعة حملت مادة الفيزياء ٣ مرات

١١- المهم..

كل وجبة أو أكله لها سعرات حرارية تختلف عن الثانية.
وكل جسم له كمية محددة من السعرات الحرارية اللي ياكلها كل يوم.

ببساطة:
إذا زادت السعرات اللي تاكلها عن احتياجك اليومي.. يزيد وزنك
وإذا قلت السعرات عن الإحتياج اليومي .. ينقص الوزن

١٢- كيف أعرف احتياجي من السعرات الحرارية؟!

من هذا الرابط تعبي بياناتك ويعلمك كم احتياجك من السعرات: https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx

مثال لسعراتي:
٢٢٥٠ سعرة هي الكمية اللي كنت آكلها باليوم
١٩٠٠ سعرة هي الكمية اللي لازم آكلها عشان أنحف (ببطء) وأوصل للوزن المثالي.. اللي هو ٧٠ كيلو.

١٣- هاه …. كل شي تمام ؟!

عشان نمشي مع بعض في التغريدات الجاية، ادخل على الرابط اللي في تغريدة رقم ١٢ وشف نتيجتك عشان تعرف وضعك وتستوعب أكثر..ثمن تعال كمل

١٤- شفت احتياجك من السعرات؟!
طيب.. أي كمية سعرات تاكلها أكثر من اللي طلع لك، ترى بيزيد وزنك.

خلني أصدمك شوي ببعض السعرات الموجودة في الاكل وقارنها بالاحتياج اليومي حقك

تدري وجبة بيق تايستي =٢٠٨٠ سعرة !!
وحبة البيتزا = ٢٠٠٠ سعرة !
يعني سعراتها أكثر من احتياج يوم كامل

١٥- الوجبة السريعة الوحده لو أكلتها ما تسمّن.
اللي يسمن أنك تاكلها كل يوم!

إذا بتاكل وجبة، كلها بذكاء وهندس فيها

مثال:
خل الببسي دايت = يطيح ١٤٠ سعره
البطاطس خذ صغير يطيح ٤٠٠ سعره
وجبة صغيرة، تطيّح نص السعرات، وهكذا..

أهم شي اعرف سعراتك اليومية واعرف متى تاكل ومتى ما تاكل.

١٦- قاعدة أساسية

عشان تنزل ١ كيلو في الأسبوع، لازم تنقّص ٧٠٠٠ سعرة من احتياجك الأسبوعي!
يعني تقلل ١٠٠٠ سعرة في اليوم.
والعكس لو تبي تزيد الوزن.

يعني ٣ وجبات بيج تايستي، هذي تقريبا ١كيلو زيادة

فيه طريقة تنزّل من السعرات اليومية غير تخفيف الأكل !
تحرقها بالرياضة

١٧- هذي الصورة التقريبة مثلاً فيها وجبات وفيها حجم التمارين اللي تسويها عشان تحرق هذي الوجبات.

مثل هذي الصور تخليك تفكر ألف مره قبل تاكل

أو تصير عارف وش بتسوي قبل ما تاكل هذي الأكلة أو بعد ما تاكلها.
هل تخفف في الوجبات اللي بعدها.. أو تسوي رياضة عشان تحرقها .. وهكذا.

١٨- السؤال الأهم..

كيف أحسب السعرات الحرارية في الأكل

ببساطة من الشيخ قوقل.. اكتب مثلاً:
رز سعرات
أو دجاج سعرات
تفاحة سعرات
وتطلع لك النتيجة

طبعا السعرات الحرارية بالانجليزي (كالوري - Calories )
وأحياناً يسمونها (طاقة - Energy )
واختصارها = Kcal أو Cal

١٩- طيب هل لازم ميزان ؟!
لا طبعا
تقدر تحسب بالكوب والكاس وبالملعقة.
وموب شرط نفس أكوابهم بالضبط.

الفروقات البسيطة ما تضر ولا تصير دقيق مره عشان ما تطفش.

الحسبه سهلة:
السوائل باللتر والمواد بالجرام أو الكيلو.
كل كيلو فيه ١٠٠٠ جرام
وكل لتر فيه ١٠٠٠ ملي لتر

*أبحث في قوقل

٢٠- انتهت المرحلة الصعبة من التغريدات

أستغفر الله تذكرت الفيزياء ..اسف يا حقين الفيزياء .. وأدري أنها مهمة .. بس عاد الحب من الله

لو ما استوعبت فكرة السعرات الحين ترى عادي
أضف هذي التغريدات للمفضلة وارجع لها ومخك صافي.
ولحظتها مخمخ عليها زين وتزبط معك

٢١ - ترى موب مطلوب منك تحفظ السعرات الحرارية في كل منتج !

في البداية خل قوقل جنبك، ومع الوقت بتكتشف أنك حفظتها.

وبرضه معد تحتاج ميزان ولا كوب وملعقة !! بتصير تقيس بالنظر

يتبع...

٢٢- مهم تعرف كيف تقرأ جدول الحقائق الغذائية اللي كلن ساحب عليها للأسف
(ابحث عنها أكثر في قوقل تراها مهمة جداً)

كنت أشوفها كأنها معادلات فيزياء
بس والله طلعت سهلة

اللي يهمك أول قسمين فوق .. حجم الحصة وكمية السعرات اللي في الحصة
والباقي تتعرف عليه بعدين.

٢٣- تلخيص سريع ...
معرفة السعرات الحرارية وترتيب أكلي ورياضتي بناء عليها، هو السر الوحيد اللي خلاني أنحف .. لا رجيم ولا حبوب ولاخرابيط.

في التغريدات الجاية بقول لكم عادات وأشياء ساعدتني على النحف وما تقل أهمية عن ترتيب السعرات الحرارية
و لو ألتزمت فيها صدقني بتعيش سعيد.

٢٤- نوعت في أكلي اليومي.
كل وجبة، حاول تحتوي على ٥ عناصر قد ما تقدر

بروتين
نشويات
مشتقات الحليب
فواكه
خضروات

واذا ما تقدر تجمعها في وجبة وحده عادي..أمر الله من سعه.
اللي ما تاكله في الفطور، كله في الغداء.. والا عوضه في العشاء
لا تشدد على نفسك وتمل .. التوازن زين.

٢٥- ما عندي يوم مفتوح
لأن أكلي كله مفتوح أساساً
بس مضبط وزنيتي في السعرات.

اليوم اللي بتغدا فيه من مطعم مثلا.. أصير مخفف فطور ومخفف عشاء.
أو زايد في التمارين.. وهكذا..

أهم شي في المحصلة النهائية .. لا تزيد سعراتك عن الحد اليومي

٢٦- طيب وش التمارين اللي كنت تسويها؟!

أي نوع من أنواع الرياضة يفيدك.

طبعاً الرياضة مهمة عشان ما يجيك ترهلات
لو ٢٠ دقيقة في اليوم .. وكل فترة تزيد في الوقت وتزيد في العدّات.. لاتشد على عمرك

وابحث في قوقل ويوتيوب عن رياضات ٢٠ دقيقة وشف اللي يناسبك

٢٧- رياضتي باختصار:

يوم تمارين بوزن الجسم
يوم تمارين قلبية
يوم راحة

التمارين - ٢٠ دقيقة ( ٢٠ نط الحبل - ١٠ ضغط صدر - ١٠ سكوات - ١٠ بيربي - ٢٠ بلانك ) ٥ جولات

والقلبية - ساعة ( مشي - سيكل - هرولة.. إلخ)

وتقدر يوم تمرين ويوم راحة… لا تضغط على عمرك.
ومع الوقت بديت أزيد

٢٨- فيه شي بيساعدك على الرياضة بشكل ما تتصور.

" سماعة "

تنسيك تعب التمرين والمشي الطويل..
حط لك بودكاست والا موسيقى تنقزك وأنت تتمرن

وأحرص أنها تصير من السماعات الكبار وقطنتها مريحة للأذن

٢٩- تابعت حسابات محفزة في انستقرام

اللي فيها صور قبل وبعد. ..وصرت أشوفها يوميا واتشجع ..
وكل يوم أدخل على صفحات فيها وجبات حلوه..
أدخل على حسابات أشخاص أجسامهم صحية أو مدربين.

وبرضه أبحث في يوتيوب عن تمارين من البيت.. وهكذا

هذي الحسابات تخليك تمسك كرشتك وتقوم غصب

٣٠- حرصت على البدائل اللي أخف طاقة في كل شي.

الألبان آخذ منزوع الدسم. .. وكلها نفس الطعم تقريبا.
المشروبات الغازية آخذ دايت ..
أركز على المسلوق والمشوي أكثر من المقلي في كل شي...
أشرب موية غازية… تغنيني عن الببسي والسفن.. وانت ماشي..

٣١- بديت أستخدم أدوات الأدوات البديلة في الطبخ !

شريت جهاز طبخ بالبخار.
أخذت لي جهاز القلي بدون زيت أو بالهواء.
بديت أستخدم بخاخات الزيت بدال الزيت.
صرت استخدم المايكرويف لتحضر الوجبات الخفيفة مثل الشوفان وغيرها.

٣٢- لاتوزن جسمك كل يوم … خل الميزان مرة وحد في الأسبوع.

وكان ودك تستخدم التقنية برضه زين.
يا ساعة أبل تعلمك كم حرقت سعرات وكم خطوة مشيت وكذا ..
أو ساعت فت بت وميزانهم .. وهي اللي أستخدمتها.
وتعلمك كم نسبة الدهون.

وترى عادي تستخدم ميزان أبو عقارب … لا تدور عذر

٣٣- هنا تقريباً خلصنا
كانك وصلت لهذي التغريدة .. فصدقني عندك إرادة وفيك رجاء

وفيك شعور داخلي يشجعك أنك تنحف والا ترتب جسمك ويصير عندك لياقة.
وأنت قدها ان شاء الله.

خطط للقرار الجديد وشد حيلك وابدأ في أسرع وقت .. وترى أول الغيث قطرة.

واستغل فترة الحجر

نوم
سعرات حرارية وأكل متوزان
رياضة

إذا عرفت تتعامل معها، بتكتشف أنك ما تحتاج تسوي رجيم .. ولا أنت مضطر تحرم نفسك من أي وجبة تحبها

قبل ما أختم ..
إذا قررت تبدأ، لا تصير وحيد ولحالك..
شف لك مجموعة أوناس مثلك وحولك يشجعونك وتشجعهم..
أنا عن نفسي قررت أخلي جزء من يومياتي في سناب عن هذا النمط الجديد !
اشوف كلامكم اللي يشجع وأنقل لكم التجارب اليومية
هذا رابط حسابي في سناب شات : https://www.snapchat.com/add/hithampa 

ما أنتهت رحلتي هنا

بعد ما حققت الهدف، قررت أمارس رياضة جديدة عندنا في السعودية وتعتمد على وزن الجسم أسمها: الكاليسثنيكس أو Calisthenics

وبعد ما أحقق فيها نتائج، بنزل لكم تجربتي فيها

والوعد بعد ٦ شهور ان شاء الله

اللي عنده إضافة أو سؤال، أنا تحت أمركم

حافظكم الله