[THREAD] La Caféine c'est quoi ? Ça fait quoi ?

Dans le café, on retrouve principalement de la caféine qui est une substance stimulante pour l’organisme et des composés phénoliques qui ont des propriétés antioxydantes. Aujd, nous allons ns intéresser aux effets de la caféine et si elle peut influencer ou non nos performances.

Principaux effets :
- Augmentation vigilance et de la concentration
- Augmentation du métabolisme (glycolyse et lipolyse)
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Augmentation de la coordination générale
- Diminution de l’état de fatigue générale

On la retrouve d'ailleurs dans certains boosters… et, est responsable de cet effet « coup de fouet ».

Qu’en est-il pour la performance sportive ?
De nombreuses études soutiennent l'utilisation de la caféine pour améliorer les performances pendant l'entraînement :

- D’endurance [1]
- De sprint [2]
- De force [3]
Pour la force, les personnes devaient ingérer des doses plus importantes pour avoir des différences significatives : 5 à 6 mg par kg de caféine. Cela correspond à ~400-500mg de caféine pour un individu de 80kg.

Pour info, un café contient entre 80 et 180mg de caféine selon la préparation/type de café (Graphe).

Il apparaît que la consommation régulière de caféine peut entraîner une réduction des effets ergogéniques (Qui engendre, est susceptible d'améliorer le travail musculaire) [4].

- Petite erreur sur le graphe d'en haut, c'est boisson énergisante et non énergétique. -
5-6 mg/kg pris avant l'exercice: efficace pr améliorer les performances. Cependant, la consommation de caféine peut nécessiter 1 cycle pr que les athlètes aient un effet ergogène maximal.

Recommandations :
L'EFSA ds 1 étude de 2015, recommande qu'1 adulte devrait consommer max 400 mg de caféine jour. Ces chiffres se basent sur une population hétérogène pour une consommation « sans risque » journalière.

Si vous n’avez pas d’effet secondaire à 400mg et que les effets ressentis sont faibles, vous pouvez monter jusqu’à 600mg de caféine
Attention toutefois à respecter les recommandations qui vont suivre :

- Faites une incrémentation progressive avant vos séances, ne commencez pas à 400mg si vous n’avez jamais consommé de caféine
- Gardez votre consommation de caféine journalière avant l’entraînement
- Consommez votre caféine 5 à 20 minutes avant votre entraînement

- Gardez la caféine pour les grosses séances pour éviter l’effet d’accoutumance et la baise de performances associés
- La caféine en gélule ou poudre permet un dosage précis (attention goût particulièrement désagréable en poudre)

- Si vous êtes en surpoids, n’appliquez pas le dosage en mg/kg de pdc, testez en partant d’un petit dosage jusqu’à atteindre le dosage vous faisant effet (ne pas dépasser 600mg).
Enfin, écoutez-vous, observez comment vous réagissez et appréciez votre café !

Attention : A partir d’un certain dosage la caféine présente plus d’inconvénients que de bénéfices : palpitations, sueur, anxiété, insomnie, troubles digestifs… et vous vous exposez à des risques d’intoxication aigue.

Si vous avez des problèmes d’hypertension, si vous ressentez des effets de palpitations, sudation ou autres symptômes avec de petites doses de caféines >100mg, il est fortement déconseillé de consommer de la caféine.
En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de la santé

Tip : Les polyphénols présents dans le café naturel augmentent l’effet booster et diminuent les effets secondaires contrairement à la caféine synthétique achetée en gélule ou poudre. Cependant, la torréfaction (qui donne le goût au café) réduit leurs nombres.

Sources :
[1] McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ. The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform. 2008;3:157–163.

[2] Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48:472–478.

[3] Williams AD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A. The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2008;22:464–470.

Pour voir ce thread sous forme d'infographie, abonnez-vous à notre page :
https://www.instagram.com/rctrainingpro/ 
Twitter : @rctrainingpro

Si ce format de thread vous intéresse j'en referai sur le sujet de votre choix