Tentang kendalian melawan kecelaruan personaliti, kemurungan dan hasrat bunuh diri.

...........................................................................................

[A long thread]

Menguruskan Borderline Personality Disorder (BPD) & Obsessive Compulsive Personality Disorder (OCPD) yang merupakan diagnosis terkini saya bukanlah satu pekara pekara mudah. It took me years untuk mula memikirkan tentang cara bagi menyelamatkan diri saya agar tidak terus hanyut.

Sebelum ini, saya hanya bergantung kepada emosi dan perasaan dalam menguruskan kecelaruan personaliti (personality disorders). Akibatnya, saya tenggelam dalam lautan kemurungan dan suicide yang cukup dalam. But, I'm slowly learning to breathe underwater while recovering.

Untuk pengetahuan kalian (jika salah tolong betulkan ya), coping mechanisms merupakan strategi yang boleh digunakan oleh individu ketika berada dalam keadaan tertekan/kemurungan/suicidal bagi menguruskan kondisi mental mereka & melepaskan diri daripada cengkaman emosi yang kuat.

Just like mental illnesses, coping mechanisms juga unik kepada individu itu sendiri dimana setiap manusia mempunyai cara yang berbeza-beza bagi menguruskan diri mereka. It's really crucial to find what works for you.

Berikut merupakan healthy coping strategies yang saya gunakan:

(i)Teknik pernafasan 4-7-8 [Rawatan Kecemasan Awal]

Saya mempelajari teknik ini sewaktu berada di wad kecemasan. Pakar psikiatri yang menjaga saya mengatakan bahawa teknik ini sangat penting bagi membantu pesakit yang sedang relapse dan mengalami serangan panik untuk bertenang.

How?

1. Hembuskan nafas sehingga kedengaran bunyi 'Whoosh'.
2. Pastikan anda inhale menggunakan hidung & buat kiraan (1,2,3,4) dalam kepala.
3. Tahan nafas & kira (1,2,3,4,5,6,7).
Alt: Bayangkan kawasan hijau
4. Hembus slowly (1,2,3,4,5,6,7,8) sehingga kedengaran bunyi 'Whoosh'.

Langkah-langkah seterusnya disusun not in order kerana everything depends on the situation/occasion/time/setting.

(ii) Listening to music

Mendengar muzik merupakan coping mechanism kegemaran saya dan mugkin juga kalian (well, everybody loves music) sewaktu melewati relapse period. Namun, terdapat satu perkara yang perlu diberikan perhatian apabila melibatkan muzik

iaitu pemilihan lagu yang mampu menjadi pembunuh senyap (trigger) dengan membuka ruang luka yang lebih besar. Jadi, kalian semua harus berhati-hati dan elakkan lagu yang liriknya mempunyai unsur kekecewaan, patah semangat, putus cinta dan sebagainya (better safe than sorry).

Namun, saya pernah terbaca satu rencana yang mengatakan bahawa muzik yang mempunyai melodi sayu dan mood sedih dapat membantu sewaktu relapse period. Entahlah. Secara peribadinya, unsur-unsur tersebut hanya menambah luka di atas luka. I need to do more research on this topic.

Saya ingin berkongsi satu Spotify playlist yang bertajuk 'Recovery after Relapse' kepada kalian semua. Terdapat 90 buah lagu yang saya kumpul dan dengar bagi menaikkan semangat saya sewaktu relapse period. Feel free to follow, retweet and save my playlist. https://open.spotify.com/playlist/6hlaDSX45Myi64XT2EATqC?si=6prinbsVRcyFU2YBineWtg

(iii) YouTubing

Kenapa bukan Netflix? Well, masa yang terlalu lama perlu diambil untuk menonton & mencari filem/series yang mempunyai scene-scene spesifik bagi memberikan motivasi untuk saya manage my thoughts and emotions. Jadi, Youtube merupakan alternatif terpantas & terbaik.

(a) Mr Bean

Saya tak kering gusi menonton siri Mr Bean yang mampu mengubah emosi saya in a split second. Gelagat Bean yang clumsy & unpredictable membuatkan saya lupa tentang emosi yang bercelaru. Siri ini membuktikan bahawa you can be happy on your own.

(b) Crunchyroll Collection

Pergerakan plot siri animasi Jepun dipenuhi babak-babak motivasi diiringi muzik yang membangkitan semangat seseorang. Crunchyroll Collection merupakan channel Anime yang saya tonton untuk mencari semangat yang hilang. Cubalah.

(c) America's Funniest Home Videos

Tidak sampai seminit saya akan ketawa besar setelah menonton video best fail compilation. Entah kenapa gelagat-gelajat orang Amerika membuatkan saya secara tiba-tiba bisa tersenyum.

P/S: Funny Vines pun best dan lawak.

(d) MasterChef

I love foods & Gordon Ramsy. But, saya lebih gemar melihat bagaimana peserta-peserta cook & plating their food.
Melihat Top 3 untuk segmen mystery box memberikan saya sedikit motivasi.

P/S: Subscribe MasterChef World untuk content global

(e) Inspiration Series

Siri perjalanan spiritual seorang pemuda bernama Zeyara sentiasa membuatkan hati saya tenang & bersyukur dengan ujian yang Tuhan berikan. Every cloud has silver lining. Speech from @omarsuleiman504 at the end of video is inspiring.

(f) Goalcast

I'll always end up wiping all my tears away apabila selesai menonton koleksi video on this Youtube channel. There are various inspirational stories of famous people that you should watch.

P/S: Banyak juga channel lain that you can explore.

Terlalu banyak Youtube channel yang boleh saya senaraikan bagi membantu kalian. Namun, enam channel yang telah saya kongsikan merupakan dahan-dahan yang menjadi tempat saya berpaut sebelum bangkit & meneruskan perjuangan.

P/S: Explore Youtube by using motivation as keyword.

(iv) Spiritual

Saya gemar menghabiskan masa di masjid atau surau whenever loneliness wraps around me. Jiwa ini terasa lapang apabila berada di sini. Also, kebarangkalian untuk saya melakukan tindakan yang membahayakan diri adalah 'zero'.

P/S: Saya suka dengar alunan azan.

Berzikir merupakan amalan melibatkan spiritual paling mudah dilakukan. Bacaannya juga tidak kompleks. During relapse period, Saya sering mendengar zikir-zikir terapi (before listening to Quran reading) di Youtube sambil mengikut bacaan tersebut.

Jika saya mempunyai tenaga sewaktu berada dalam fasa relapse (jarang sekali), saya akan membaca Al-Quran. Most of the time, saya hanya membuka dan mendengar surah Yusuf dan beberapa surah lain on Youtube or Muslim Pro (download from Google Play).

One Ustazah taught me a simple method to help me to calm down (point of view of spiritual) apabila berada dalam relapse period.

1. Ambil segelas air
2. Angkat gelas dan rapatkan gelas ke/di bibir
3. Selawat sebanyak 3X
4. Baca Al-Fatihah 1X
5. Baca Ayat Qursi 1X
6. Niat
7. Minum

Lastly, solat dan doa. These two are probably the most difficult things to during the relapse period. Selalunya, saya akan ambil wudhu, tenangkan diri sebentar dan berdoa dalam hati sebelum solat sunat 2 rakaat (hajat/taubah).

PSA: Urusan spiritual dilakukan dirumah. #Covid19

(v) Makan Makan

Whenever I am in relapse period, I'll always ask my ibu to cook makanan kegemaran saya (if she is around). Semuanya makanan yang berasaskan ayam. Also, ibu sentiasa sediakan my favourite fruit (anggur) in refrigerator for me to eat during relapse period.

For your information, my mother will talk to me and monitor pengambilan makanan saya agar tidak terlalu berlebihan.
Selain makanan, dua brand minuman ini juga menjadi pilihan sebagai minuman during my relapse period yang dibancuh oleh ibu.

credit photo: Redtick & Barkath

But, she's not around all the time. Biasanya, saya akan mendapatkan ice-cream apabila melewati relapse period jika tiada sesiapa di rumah atau berada di luar Johor Bahru.

My top 3 Ice cream:
i. Neapolitan
ii. White Almond
iii. Macadamia Salted Caramel

credit photo: Lazada

Saya tidak pernah menyangka bahawa memasak juga merupakan satu escapism. Baru-baru ini, saya ada belajar
cara menyediakan bubur cha cha & puding roti daripada ibu yang begitu mudah disediakan. Pencuci mulut seperti ini sudah masuk dalam senarai makanan sewaktu tempoh relapse.

Saya juga ingin mengingatkan kepada kalian semua untuk mengawal pengambilan makanan sepanjang tempoh relapse . Pastikan akan memilih makanan yang berkhasiat seperti buah-buahan dan elakkan minuman kaffein (kopi) dan minuman berkarbonat yang kita tahu tidak baik untuk kesihatan.

(vi) Playing Games

My brother & I saved some money to buy PS4. Surprisingly, the console helps me (sedikit) to distract my brain to produce negative thoughts during relapse period. Still, I have to be careful in choosing games. I'll always go with games that I am good at only.

@PokemonGoApp is the best game/application that I'm still playing whenever I feel lonely & depressed. To play this game, I have to go out from my house and walk around to catch Pokemon. Apabila dah berjalan lama, sudah pasti peluh keluar menjurai-jurai. Wasn't it exercise?

PSA: Poke hunting tidak dapat dilakukan sehingga tempoh Perintah Kawalan Pergerakan tamat.

Here are some games that available on Google Play (membantu saya during relapse period).

a. Subway Surfers
b. Candy Crush
c. Hungry Shark Evolution
d. Plants Vs Zombies
e. Angry Birds

Kalian tidak perlu membeli PS4 kerana terdapat beberapa alternatif dalam talian that all of you can explore on your own during relapse period. Berikut merupakan laman yang kalian boleh layari untuk bermain game dengan percuma

1. https://miniclip.com/games/en/ 
2. https://gamesgames.com 

(vii) No Social Media

Saya sedang belajar kemahiran menguruskan social media. Menguasai seni ini cukup sukar. But, it's important to help me managing my thoughts secara healthy agar dapat menjaga ketenteraman & keselamatan saya & warganet.

Choices:
Deactivate
Delete
Uninstall

(viii) Alternatives to self-harm

(a) Keep one red lipstick in the bag.
(I will draw a few lines using the lipstick on my arm, jika perlu)

(b) Keep one bread/chocolate and a bottle of mineral water dalam beg.
(Tidak menahan lapar)

(ix) Reaching Out

Untuk pengetahuan kalian semua, terdapat ramai dalam kalangan mereka yg mempunyai masalah kesihatan mental memilih untuk mengurung diri mereka dengan cara memutuskan jaringan komunikasi dengan manusia lain. They don't reach out due to various reasons.

Saya juga merupakan salah satu daripada mereka. Menurut buku undang-undang personality disorder saya (OCPD), manusia lain harus menjadi orang pertama yang reach out to me first whenever I am depressed or suicidal. Jika tiada sesiapa yang sudi menghulurkan tangan mengikut

bentuk undang-undang yang sudah sistem gariskan, kondisi kesihatan mental saya akan semakin bertambah buruk. Namun, setelah empat tahun travelling back & forth to two different hospitals and various emergency rooms, and meeting several psychiatrists & two clinical psychologists,

saya belajar bahawa reaching out to others dapat membantu kita agar tidak bersendirian dan tenggelam dalam lautan luka dalam. It's a hard thing to do but slowly and surely I will able to be comfortable asking for help apabila berada dalam relapse period.

Usah biarkan diri anda sendirian dalam perjuangan ini. It's okay to ask for help form others. Jika terlalu reaching out merupakan satu perkara yang berat dan menakutkan, call
@BefriendersKL bagi mendapatkan emotional support. Tiada sebarang cas dikenakan.

Talian khas sewaktu Covid-19:

RM0 MKN : Talian Khas Perkhidmatan Kaunseling COVID-19 beroperasi 24 jam setiap hari. Anda boleh hubungi Talian Kasih 15999 atau whatsapp 019-2615999.

Akhir sekali, jika talian yang saya senaraikan tidak dapat membantu kalian dalam menangani masalah yang dihadapi, dapatkan bantuan bahagian kecemasan di hospital berdekatan. I just want to let you know that it's okay to ask for help and get help.

Nota tambahan (ix):
Anda perlu tahu bahawa those who are living without mental illness juga mempunyai kesihatan mental. When reaching out to others, we have to ask first adakah mereka mempunyai masa dan kapasiti untuk mendengar luahan kita. Kesihatan mental mereka juga penting.

Segalanya kelihatan mudah untuk dikerjakan. But, let me tell you it is easier said than done. Finding coping mechanisms that suit you is a never ending journey just like healing that has no timeline. Keep on fighting fighters.

#ToBeContinued #BebenangTamat

Stay tuned untuk bahagian kedua bebenang ini. Saya akan menulis tentang langkah-langkah yang boleh dilakukan setelah tempoh relapse tamat.