Dari 107kg turun ke 53kg dan jadi 65kg

A thread

Y jd gini,

Ak patah hati. Sekian.

NGGADENG WKWK

Berawal dari suka sama cowok, dia sahabat gue. Suatu hari dia curhat, dia bilang dia lagi naksir cewe. Katanya sifatnya mirip gue, tp dia 'cantik'. Akhirnya gue memutuskan untuk diet, gue juga pengen cakep saat itu. & gue akan berbagi sama kalian caranya:

[WARNING]

Diet ini cuma cocok buat orang yang pengen punya badan bagus & sehat dalam jangka waktu panjang.

1. Mulai dr hal yang kecil-kecil dulu. Diet itu ga gampang, punya badan bagus ga gampang. Jadi mau gak mau kalian harus mulai dr hal2 kecil dulu.

Jangan langsung diet extreme yang cuma bisa tahan beberapa minggu, tapi cari pola makan yang bisa dipertahanin selamanya.

iya, selamanya. Jadi nanti setelah kalian punya badan bagus, ya kalian bisa pertahanin. kalian lepas dr yg namanya berat badan yoyo/gak stabil/naik turun.

Jadi kalian harus nemuin pola makan yg pas. Nyiksa? gak kok. Keep reading ;)

2. Lo harus tau alasan berat badan lo berlebih. Hal itu terjadi karena lo makan melebihi kebutuhan sehari2. Jadi diet bukan berarti gaboleh makan junkfood/coklat/dll. tapi lo harus bisa control porsi.

3. Take your time and please be patient with your body. Lakuin ini karena lo sayang badan lo ya, bukan karena lo benci ngeliat bentuk lo yang sekarang. Ini thread buat orang2 yang sayang sama dirinya sehingga dia pengen dirinya terlihat bagus. Bukan karena benci.

HERE'S WHAT I DO:

(I'LL TRY TO BE AS DETAIL AS POSSIBLE.)
SORRY KALO INTRONYA KEPANJANGAN, HERE'S THE REAL DEAL.

TAHAP I: 107kg - 90 kg

1. Mulai banyakin minum air
Kenapa? air bantu banget buat metabolisme badan kita. Air juga ngebantu pencernaan. Karena kita ngurangin makan, bakal agak lemes. TAPI, air ini bisa bantu buat bikin kenyang, lebih fokus, & ngurangin berat air di badan.

*kalo kalian suka ngerasa kayak bloated/bengkak gt abis makan asin2/yg banyak garem cb banyakin minum air biar garemnya keluar lewat pipis

2. Kurangin makan

Obvious banget kan, kurangin makan?

Tapi CARA ngurangin makannya yang harus diperhatiin.

Jangan asal gak makan/berhenti makan suatu makanan sekaligus. CONTOH:
- makan nasi = 1 centong jadi 3/4 centong
- makan gorengan = dari 3 biji sekali makan jadi 1 aja

Dengan kalian kayak gini aja udah berpengaruh banget. Kalian juga gaakan tersiksa, meski harus dikurangin. Di tahap ini gue masih makan agak bebas karena emang gue gendut banget, jd turun berat badannya gampang. Asal makannya yg penting dibawah calories yg gue butuhin/hari.

3. Banyakin makan sayur

Nah. gue gak langsung makan sayur banyak kok. Cm dasarnya dr dulu gue emang suka2 aja sama sayur. Kenapa sayur? karena dr sayur ini tuh banyak serat. Sayur bikin kenyangnya tahan lama. Coba deh pelan2 tambahin sayur ke menu kalian,
ex: capcay, tumis2an,

salad, gado2, tp perhatiin saus yg kalian pake. Sayurnya bagus, tapi kalo terlalu banyak sausnya nanti kalorinya gede. Sayur juga gak dicerna sama tubuh seratnya, dia bisa ngiket lemak dan mencegah lemak diserap.

Gak significant banget, cuma ya. Lumayan kan drpd gak sama sekali?

4. Berusaha aktif

Apa yg gue lakuin?

Biasa aja, gue jadi sering jalan kaki ke sekolah dulu. Karena jaraknya gajauh.

Gue suka jalan2 keliling kompleks tiap sore (jalan ya bukan jogging)

Gue juga suka keliling mall buat liat2, pokoknya aktif aja gak mesti olahraga banget

5. Olahraga

Nah, olahraga gue itu gak aneh2. Gue suka nari, jadi gue suka searching zumba/aerobic/dance yg buat fitness (coba cek the Fitness Marshall di youtube, dia ada dance modern gtgt, asik bgt)

Gue juga suka ikutin 7 minutes workout, karena ya simple aja dulu

TAHAP 2: 90kg - 70kg

1. Join gym

Iya jadi tante gue kasian sama gue karena dia ngeliat gue pengen banget kurus, jadi dia masukin gue ke gym.

Di gym gue mostly cuma ikut kelas zumba, body combat, body jam, sh'bam, dan kelas kardio lainnya, kalian bisa cari di youtube juga.

*body combat paling berpengaruh. kl gaada akses ke gym yg nyediain kelas, coba kalian liat di youtube, trs ikutin di rumah.

AND BTW perkara corona ini skrg mereka sediain online class di ig, coba deh cek ignya @.fitnessfirst_id

2. Ganti2 makanan

- roti biasa = roti gandum
- ayam goreng = ayam bakar
- coca cola = air putih / diet coke
- makanan manis = buah buahan, tp i eat actual sweet stuff juga
- beli family package (atau snack yg makanan servingnya bs 5) = beli single serving (bungkusan yg kecil2)

- nasi putih = nasi merah
- batagor = siomay

*untuk buah
kalian juga harus kontrol porsi buah. Buah gak bikin gendut, cm ttp aja buah itu isinya gula dan dia itu punya kalori. Prinsip kita kan tidak boleh mengkonsumsi kalori melebihi kalori yang kita butuhkan.

3. Banyakin makan protein

Perhatiin deh makanan lo, most of the time yg kita makan itu bentuk karbohidrat.

BUKAN BERARTI KARBO BIKIN GENDUT, BUKAN.

Tapi protein ini bisa bantu badan kita lebih kenceng, dan protein itu dicerna oleh tubuhnya lebih lama jd lebih kenyang

Tubuh mencerna makanan butuh tenaga, jd ada kalori yg dipake u/ mencerna makanan.

Mencerna protein itu kalori yg dibutuhin lebih besar dr jenis makanan lainnya (lemak & karbo), jd sama aja mempercepat metabolisme/menambah total kalori yg dibakar. Tp tetep perhatikan kalori yah!

ex:
- steak
- salmon
- ayam
- telor
- sate
- bakso (tp ini ada karbonya)
- seafood

banyak kan opsinya? Jadi nggak tersiksa selama diet : D

Usahain untuk konsumsi protein SETIAP makan. Tapi bukan berarti kalian bisa makan protein sebanyak2nya, inget protein masih ada kalori.

4. Atur pola makan

Jadi gue tuh disini udah mulai atur waktu gue makan. maksudnya gimana?

CONTOH:

senin - jumat = makan sehat
sabtu ATAU minggu = makan sesuka gue tapi ttp dikontrol, misal pagi siang sehat, malemnya junkfood gitu.

TAHAP 3: 70kg - 53kg

Buat kalian yg awalnya ga gendut2 amat bisa mulai disini

1. Track your calories

Di sini gue makin serius jadi gue butuh banget tau kalori gue berapa. Bisa pake http://caloriecalculator.net  atau kalian download myfitnesspal/fatsecret. Ribet? enggak kok

Tinggal download, isi data, isi makanan sehari2.

Bakso, sate, gado2, jg ada di appnya. Coba aja dulu. Namanya jg badan bagus, perjuangan kan? Di sini bisa disetting kok kalori yg kalian butuhin.

*KONSUMSI KALORI SESUAI APP, JANGAN DIPOTONG LAGI. Set aja weigtloss/weightgain.

2. Mengencangkan sisa kulit setelah gendut

Y. Y. Y. Ini jawaban kalian yg mau punya abs, pantat yg gak gelambir, betis kecil, tangan kenceng dan lain sebagainya.

I lift weights, heavy.

Gue latihan di gym, dirumah.

Gue juga post workout gue di youtube, coba cek Edsa Estella

Cek di youtube yaaaa, atau coba cek instagram gue, @.edsaestella juga. Di situ gue sering post2 workout juga kok. Di youtube jg gue ngomongin lebih detail tentang diet.

NAAAAAH. TAPI. Kita harus sabar ya. Gue tuh gelambir berbulan2, jadi gamungkin dong kulitnya lgsg kenceng

dalam sebulan/2 bulan? nah disini gue latihan dr berat berat yg enteng dulu, trs lama-lama ditingkatkan.

Gak mesti ke gym kok, bisa workout dirumah, cek ig/youtube gue ada contohnya.

tp y krn gue baik:
-plank
-push up
-squat
-sit up
dll

*TIPS UNTUK ABS.

- Untuk punya abs, massa lemak kalian harus rendah, jd mau gamau kalo kalian masih overweight, wajib diet

- Train absnya, kalo kita latihan abs, otomatis otot abs kita kan berkembang, jd makin mudah terlihat meskipun kita gak kurus2 amat

Buat yang cewek, gausah takut kalian jd berotot kayak gue, gue tau otot gue gede banget.

Anggep aja gym/olahraga adalah sarana lo ngebentuk badan. Seorang pemahat aja untuk memahat patung bisa sesuka dia kan bentuknya? sama, kita jg. Ada caranya tersendiri.

3. Kurangin cardio / Cardio secukupnya

WHAT. Nurunin berat badan, tapi kurangin loncat2, lari2, dll?

Kurangin, tp bukan berarti gak sama sekali. Di sini gue hrs membentuk massa otot supaya kulit gue kenceng, & bentuk badan teratur. Kalo kebanyakan kardio, ototnya gak berkembang

Kenapa sih otot penting?

Karena otot bisa mempercepat metabolisme & ngencengin badan. Kulit kita itu ngikutin bentuk yang dia bungkus. Kalo yang dibungkus lemak, ya gaberaturan.

Kalo ngebungkusnya otot yg ada bentuknya otomatis badan kita jg jd berbentuk bagus.

Otot jg bikin berat stabil, dengan massa otot lebih besar, kita bs bakar kalori lebih banyak drpd orang yg gak besar massa ototnya.

ex: orang yg beratnya 50kg dengan komposisi otot yg tinggi akan bisa mengkonsumsi makanan lebih banyak dr org yg 50kg tp komposisi ototnya sedikit

Ini jg jawaban untuk kalian yang udah kurus, tp ttp ngerasa badan kalian jelek.

KALIAN BUKAN GENDUT, BUKAN.

Cuma belum terbentuk aja, jd kalo yg udh kurus tp merasa buncit dll, coba terapin pola latihan dan idup sehat aja, gaperlu diet-diet amat.

4. PAYING MORE ATTENTION TO THE DIET.

Jadi kan udh tracking calorie, skrg gue track macro. Macro nutrient itu komposisi makanan, fat, protein, carbo.

NAH. gue fokus banget sama PROTEIN. Ini gue makan protein bisa 2x lipat, tp dengan kalori defisit.

OIYA.

Soal tracking calories, gue saranin itu kalian 0.5 kg/minggu aja goalsnya kalo kalian pake aplikasi.

Karena diet extreme itu gak baik dan malah merusak proses kalian nantinya. Pokoknya dgrin saran w deh w udh prnh terjerumus ke jelek2nya diet jg. pan kapan diceritain.

5. Istirahat yang banyak nyak nyak nyak.

Yes gue ke gym, tapi ga tiap hari.

Seminggu paling 3-5 kali. Kenapa? Karena badan kita butuh istirahat. Otot kita itu perlu waktu buat recover dan tumbuh, pas hari2 istirahat inilah mereka bisa berkembang.

Utamain tidur, banyakin tidur. Minimal 7 jam aja setiap malemnya. Tidur ini ngebantuuuuuuu banget! Pas kalian tidur, badan kalian itu kayak kerestart.

Proses pembangunan otot jg dimulai disini, kurang tidur jg bisa bikin kalian craving makanan gajelas.

Kalo kalian kurang tidur, kan tidur itu kayak proses recharge, kalo kalian ga recharge kalian akan cari sumber tenaga lain dan larinya malah jadi pengen makanan yang aneh-aneh gitu deh.

Jadi usahain tidur.

6. SCHEDULE YOUR WORKOUT TIME, AND EATING TIME. Biar efektif.

JADI GINI.

Banyak yang mikir kalo abis olahraga jangan makan, atau kayak gabagus buat makan. Padahal justru setelah dan sebelum makan itu waktu yg sangat bagus untuk makan.

Sebelum: bisa jd tenaga pas workout

Sesudah: bantu badan kita recover lebih cepet, karena pas kita abis olahraga, badan kita pake semua tenaga dan nutrisi yg ada, otomatis setelah olahraga badan kita butuh nutrisi. Jd setelah olahraga makan makanan yg tinggi protein dan sehat

TAAAAPI.

Biasanya gue schedule gue makan bebas atau suka2 setiap hari minggu, jd pas hari minggu, gue bakal workout dulu, trs setelah itu gue makan makanan yg kurang sehat kayak junkfood dll. Biar dia keserep aja di otot wowkwowkwowk

TAHAP 4: 53kg - 65kg

BULKING.

Untuk kalian yang ingin menggemukkan badan tapi gak keliatan buncit/gelember enggak jelas.

1. Makannya ditambahin dikit2

Jadi kan tadinya kita makan dengan mindset org diet/kalori defisit. Disini gue ubah pola makan jd kalori maintenance dulu

Jadi untuk gemukkin badan pun jangan asal, ntar hasilnya juga asal2an.

Gue recommend CLEAN BULK atau makan banyak tapi ttp dengan makanan yg sehat. Gue tetep menghindari goreng2an, santen, gula. Gue ttp hindarin itu karena kalorinya suka ga terkontrol. Terus bisa bikin berat badan nambah tapi di lokasi yg tidak diinginkan, kayak jd buncit

Nah layaknya kita diet tadi, nambahin nya jg jangan langsung banyak. Kalo kalian calorie counting, coba disetting jd 0.2kg aja nambahnya perminggu, biar gak kaget.

2. PROTEIN PROTEIN PROTEIN

DISINI GUE BNRBNR GASPOL PROTEIN.

Kayak tau gaksih kalian ayam tawan yg half chicken? Gue bisa abis itu setengah/1 ayam. Dada ayam jg gue makan banyak wkwkwkwkwwkkw asik deh krn gue emang suka makan kan.

Ini penting bgt jg supaya walaupun gemuk, badan ttp kenceng. Trs si protein ini jg ngebantu bgt biar kyk kalian gak terlalu craving yg aneh2

3. Makan enak? Aku padamu

Ok disini gue nambah frekuensi makan suka2/ jorok gue, tdnya kyk cuma sekali, disini gue makannya jd kayak 2 kali seminggu.

Contohnya rabu & minggu
Gue makan agak bebas disini jg setelah workout, supaya imbang makanannya masuk ke otot.

4. Train harder, lift heavier

Gue di gym karena udah selesai diet, asupan makan makin banyak kan. Krn asupan nya makin banyak otomatis gue lebih bertenaga. Jangan disia2in tenaganya, angkat beban makin berat dan challenge yourself.

BUAT YG GAMAU BEROTOT TP PENGEN GEMUK...

Tenang aja, kalian gak mesti2 banget kok train lebih berat, coba tambahin repetisinya

Yh pokoknya cek ig/youtube gue aja deh kayaknya ada, estellalift/edsaestella / yt: edsa estella

Otot ni baru keliatan kalo kalian lean/massa lemaknya rendah, kalo tinggi jg otot ketutup

5. Kurangin lagi cardionya,

Gue ttp kardio tp frekuensinya makin jarang, paling kayak seminggu cuma 2 kali, atau kalo yg ikut basket/futsal dll ya setelah makan WAJIB banget makan yang agak banyak, banyakin karbo terutama.

Pokoknya coba untuk konsisten dan telaten ngelakuinnya. Semuanya pasti butuh waktu. Jangan samain jangka waktu gue dengan kalian, kalian bisa sampe ke goals kalian lebih cepet/lambat tergantung konsistensi kalian :)

Sekarang sesuai janji gue, ini adalah kira kira menu diet gue dulu:

Pagi/Sarapan:

- oatmeal + telor/susu
- roti gandum 2 helai + telor/skippy/nutella/jam/milo/atau apapun - oatmeal + yoghurt + granola

snack
- salad
- buah
- fitbar
- single serving snack lainnya, kitkat/apakek

Makan Siang:

- nasi merah + jenis protein apapun, asal gak digoreng & gak bersanten, pokoknya kurangin minyak dan saus. + sayur

Ya kalian betul, apapun. Ayam bakar, sate, tumis ayam, ayam rebus kek, ayam panggang, telor rebus, steak, salmon steak, baked fish APA AJA DE SERA

Snack:
ini juga sama kayak yg tadiiiii

Makan Malem:
- no carbs + sayur + protein.

Sayurnya juga bebas, capcay, tumis, gado-gado, pecel, apa aja deh suka-suka. ASAAAAL, PERHATIKAN DRESSING/SAUSNYA.

Sayurnya gak masalah tp yg jd masalah adalah kl sausnya kebanyakan.

Mayonaise itu kalorinya besar bgt, jd saran gue kalo pake mayo gitu 1-2 sendok makan aja. jangan kebanyakan. oke? oke.

Sebelom bobo:
aku suka minum susu makanya mirip sapi hhe. Tapi ini opsional, tersera. Kalo diet silakan minum yg lowfat high calcium, skimmed milk dsb

makanan yang oke oke aja kalo lagi diet:
- ketoprak
- bakso
- sate
- ayam bakar
- chicken teriyaki dan lain sebagainya taukan makanan jepang
- steak
- baked stuff
dll

Inget ya. semua kembali ke portion control, boleh makan tp inget kalori.

Pesan gue jg jangan terobsesi sama kalori yang kalian hitung di aplikasi, jadiin itu guidelines kalian, supaya udh tau tuh makan sbrp banyak. Jadi bisa atur diri sendiri.

makanan yang kurang oke kalo diet:

- junkfood / apapun yg dr fast food chain, bagusan yg kayak homemade gitu.
- apapun yang terbuat dr gula, kalo kalian beli biskuit, atau makanan gitu gitu, ciba cek nutrition label, cari carbohydrates dan liat total sugar. (<10g is ok.)

- makanan bersanten / digoreng.
- minum2an manis

Kadang kalian ngerasanya kayak udh diet, tp minumnya masih yg manis2, sbnrnya bukan krn itu manis doang, tp inget, dia punya kalori. Kalo kelebihan kalori ya gak akan turun hehehehe

NAH. Pesan gue, ini itu diet yang bekerja buat gue. Diet yang mengubah pola hidup gue jadi manusia yang lebih baik juga. Di journey gue ini gue belajar banyak, gak sekedar kurus. Gue belajar menghargai orang, belajar menyayangi diri sendiri, dan belajar memahami diri sendiri.

Gue gak bisa kasih kalian motivasi apapun, semuanya ada di diri kalian. Kalian tuh BISA & HEBAT. Ini semua gampang kok, mungkin sulit di awal, tp nanti kalian akan terbiasa dan memulai pola hidup yang baru, yang sehat. Jujur aja, gue jadi lebih pede skrg, gue jd bisa ngejar

hal-hal yang tadinya gue malu buat lakuin.

Gue dulu juga dibully dan dikata2in, sekarang? Tetep sih. Tapi gue belajar bahwa gak semua omongan harus dimasukin ke hati. Gue juga jadi bisa eksplorasi diri lebih jauh, gue bisa ikut dance, gue coba surfing, gue

jadi bisa bantu org train di gym. Banyak banget benefit yang bisa gue dapet dr mengubah pola hidup ini. Lakuin ini semua demi diri lo, Demi kebaikan lo&keuntungan lo. Kalo mulai nyerah, inget kenapa lo mulai. Inget kalo buat jd apa yg lo mau itu mungkin sulit, tp bukan gamungkin

Gue juga gak nyesel sama sekali udah pernah gendut.

Gue gak nyesel gue pernah dipukulin krn gue gendut (dikira gabakal sakit kali y).

Gue gak nyesel kalo gue beda dr yg lain, gue ga nyesel kalo gue butuh effort yg lebih besar untuk dapetin badan ideal, krn dr itu semua

gue bisa jd gue yg sekarang.

Waktu nenek gue gak bisa jalan, dan dia sangat gemuk, gak ada yg mampu angkat dia kalo gak ada gue. Waktu tante gue pingsan, gak ada jg yg angkat dia kalo seandainya gue gak kuat buat angkat dia. Waktu upacara dan salah satu temen gue pingsan,

gue juga yang inisiatif angkut dia ke UKS, krn gue mampu. Waktu gue fieldtrip dll, gue ngeliat temen gue keberatan bawa barang2, koper2 gede, dsbnya, gue mampu bantu mereka. Itu ngasih gue kepuasan lebih dr sekedar punya badan ideal.

Di journey gue ini ttp ada naik turun, tetep ada kesedihan lainnya, bahkan sampe ke eating disorder.

(kalo mau gue akan buat thread berbeda, gmn cara gue overcome ini)

Tapi gue tipikal org yg gagampang nyerah. di proses ini,gue bisa buktiin komitmen gue dan tanggung jawab gue

dan gue sangat bahagia kalo bisa share ilmu pengetahuan gue ini sama orang orang yang baca thread ini.

Maaf ya kalo threadnya panjang, mungkin ada yg keburu males bacanya sampe ujung. let me know kalo kalian baca sampe abis. hehehehe. terimakasih kalian udah RT&Like threadnya

it means a lot to me, and i hope you guys can take out something from this thread.

untuk ending gue dan cowonya.........

gue ttp gak sama cowo itu walaupun gue berhasil diet, cowo itu udah sama cewek lain. DAN GUE TTP JOMBLO Y INI BUKAN THREAD BUCIN.

TAPIIII, cowo itu ttp jadi sahabat gue yg sangat dekat. gue gatau deh dia tau apa engga kalo dia itu penyebab gue memulai semua ini. tp thx to him, thx to everyone yang pernah ngatain gue, thx to anyone who ever doubted me,

thx to my parents, family, friends, bahkan twitter :D
and thank you buat kalian semua atas semua perkataan baiknya!
maaf kalo threadnya panjang dan boring, semoga berguna untuk kalian. AND please do recommend me stuff to post on youtube, Edsa Estella. supaya kalian bs terbantu.