Me consta que varias personas que me siguen han empezado este año a hacer planchas a sugerencia mía y, como prometí, voy a hablar un poco de ejercicios *básicos* para hacer en casa, para personas con nivel de fitness actual tirando a 0 y no mucho tiempo.

Los comentarios de quienes hacen ejercicio a nivel más avanzado son muy bienvenidos, pero, por favor, no perdamos el objetivo: esto es *para adultos principiantes y en casa*. Para sentirse mejor, ganar equilibrio y algo de tono.

Ya sé qué Ejercicio X “no basta” y que los cuerpazos se hacen en la cocina más que en el gimnasio. Esto no va de cuerpazos ni de adelgazar. Si mejoras tu dieta y la combinas con algo de esto con constancia, claro que verás cambios, pero lo principal es que *los sientas*.

La plancha es lo más recomendable que puedes hacer en casa en 1 min. En las manos o en los codos, como puedas, lo que aguantes al principio. (Iba a hacerme fotos/vídeos y subirlas a cada tuit, pero mejor lo buscáis si os interesa, así no saturo). *Ojo a la postura*.

Cuando aguantes bien una plancha más de 30 s puedes pasar a hacer escaladores (misma postura, levantas las rodillas hacia el pecho). Si estás bien de salud, trata de hacerlo al trote. Esto es IDEAL para darle caña al corazón.

(No voy a meterme en profundidades de fitness, ya digo, pero tu metabolismo lo que quiere, para optimizarse, son sesiones de resistencia y fuerza mezcladas con sesiones de acelerar el corazón. Por eso correr sin más es un ejercicio poco completo, porque es plano).

¿Que no puedes hacerlos trotando? No pasa nada. Una pierna y luego la otra, despacito y manteniendo la postura (¡que no se te suba el culo al techo!): también sirve. Tu cuerpo *trabaja lo suyo* para mantenerte en esa postura.

Lo siguiente son los burpees, el "cuerpo a tierra" que le digo yo. Brazos al suelo, salto de las piernas atrás hasta quedarte en postura de plancha y arriba. Modificación: brazos al suelo, pierna atrás, otra pierna atrás, una adelante, otra adelante, arriba. Seguidito.

En nivel más avanzado (que llegarás a poder hacer, porque yo tampoco pensaba que pudiera en su día y aquí estoy) vas cuerpo a tierra totalmente con una flexión y te puedes cronometras para hacer el máx nº posible en un periodo concreto. Pero vamo a calmarno con los interavalos.

El siguiente ejercicio en posición de plancha son las flexiones o fondos. Este ejercicio a alguna gente le resulta facilísimo y a otros, como a mí, el más difícil del mundo. Hay muchas modificaciones posibles: la más habitual, de rodillas (pero con el cuerpo en línea recta).

Yo hace 5 años era *incapaz* de hacer una flexión, ni siquiera modificada. ¿Cómo empecé a conseguirlo? Fortaleciendo los brazos con "half-cobra push-ups". Lo ves desde fuera y piensas... ¿seguro que eso sirve para algo? Probadlo y me contáis.

Estas son las variaciones sobre planchas que recomiendo para ganar estabilidad, algo de fuerza y meter un poquito de cardio (con los escaladores y los cuerpoatierra). Lo siguiente son las sentadillas y zancadas.

El propio peso de tu cuerpo te sirve, no necesitas añadir más al principio. Series de sentadillas (lo de siempre: vigila tu postura) y de zancadas y *vas a tener agujetas* si no tienes costumbre, pero agujetas buenas, no incapacitantes.

No dejes de hacer tus series por tener agujetas de un día para otro,. Una mijita de agujetas equivalen a tu cuerpo pidiendo más. Todo esto lo puedes hacer a diario, no es como una sesión de crossfit/HIIT/pesas, que sí puedes pasarte de rosca y hacerte daño por forzar.

Lo siguiente que puedes hacer en casa y donde sea es saltar. SALTA. Salta con una cuerda imaginaria, como los boxeadores, con los pies juntos. Salta al trote alternando los pies. Salta abriendo brazos y piernas (jumping jacks).

No nos vamos del boxeo y las artes marciales para el tema del cardio: golpea en el aire (mírate los diferentes golpes y replica la postura y el juego de piernas) y también patea. Patadas hacia delante, patadas hacia atrás, patadas laterales.

Por último vamos para el suelo pero boca arriba. No para "hacer abdominales", válgame. El "hacer abdominales" es un ejercicio tirando a inútil y peligroso para el cuello; los abdominales ya los haces con las planchas y sus muchas variaciones, entre ellas las laterales.

Haz v-sits en su lugar, no abdominales. Te sientas con las rodillas juntas y los talones apoyados en el suelo, estira los brazos hacia delante. Inclínate un poco hacia atrás. Ahora levanta los pies del suelo. Mantén la postura. Vas a temblar. Esto todavía no es un v-sit completo.

El v-sit completo consiste en, desde esa postura, extender ambas piernas juntas sin doblarlas (te quedas en forma de V). Llegarás a poder mantener las piernas en el aire y bajarlas hacia el suelo a la vez que bajas la espalda entera al suelo y subir de nuevo. Palabrita.

Y hasta aquí mis recomendaciones. En mi opinión lo principal al empezar es ganar estabilidad, fortalecer el núcleo y aumentar un poco la capacidad cardíaca y pulmonar. Con estos ejercicios en casa tenéis las tres bases cubiertas.

Dos cosas más: como han dicho en los comentarios, escucha a tu cuerpo. El tembleque haciedo un v-sit o una plancha es normal, unas agujetas también; una taquicardia por una plancha o un mareo por una sentadilla igual no. Ve despacio y conócete.

Y la segunda y última: aquí una turra complementaria sobre comida sana de supervivencia cuando uno no está en su mejor momento anímico. https://twitter.com/uebereuropean/status/1169615275609796608?s=20